Paschimottanasana

Atualizado: Mar 7

Como fazer os asanas?


Paschimottanasana

Postura sentada de flexão frontal


Paschima = ocidente, oeste; Uttana = alongamento intenso



Presente nos textos antigos como o Hatha Yoga Pradipika, com mais de 5.000 anos, o paschimottamasana é uma postura milenar e com inúmeros benefícios físicos, energéticos e psíquicos.


Paschima significa literalmente ocidente e é referente ao lado posterior do corpo. A zona anterior será assim, o lado oriental do corpo. Também porque o asana deve ser praticado de frente para onde nasce o sol e de costas para onde se põe. Uttana significa alongamento intenso e estende-se às costas mas também por toda a zona posterior do corpo.



Benefícios:


· Alongamento da coluna, ajudando a melhorar a postura e a saúde da coluna e da região sacra.

· Estiramento de tendões e aumentando a circulação sanguínea na região pélvica.

· Previne o desenvolvimento de hérnias e alivia dores ciáticas.

· Regulariza o fluxo menstrual estimula os orgãos reprodutores, sendo ideal para as mulheres.

· Influencia as glândulas supra-renais, localizadas acima dos rins, ativando o sistema nervoso parassimpático e despoletando um estado de profunda calma.

· Faz compressão e massagem tonificando os orgãos abdominais, podendo ser útil no alívio da obstipação.

· Ajuda a digestão e a eliminação.


Como executar?


1. Sente-se em dandasana, de pernas estendidas e costas verticais. Procure rodar bem o quadril, se necessário flita um pouco os joelhos, sinta os isquions tocar o chão e as costas erguidas.


2. Respire em ujjayi pranayama.


3. Inspire e eleve os braços, expandindo o peito e recolhendo suavemente o ventre e o assoalho pélvico (uddiyana e mula bandha - tadági mudra).


4. Ao expirar, faça jalandhara bandha e desça o peito em direcção aos joelhos desenrolando toda a coluna e também as pernas. Procure apoiar as mãos nos pés, ativando os braços e deixando a coluna relaxar. Caso não alcance os pés, segure as pernas ou idealmente use um cinto/ tira à volta dos pés.


5. Mantendo a flexão, inspire e traccione a coluna, estendendo braços e pernas e desenrole expirando fluidamente. Permita a coluna relaxar e acomodar-se a cada respiração. Sinta o efeito gravidade. Mantenha o parikrama (rotação da consciência pelo corpo e na acção) e relaxe.


6. Permaneça na postura 8 a 16 ciclos respiratórios, podendo até estender a sua permanência de 1 a 5 minutos.


Direccione o topo da cabeça para os pés e não a testa para os joelhos. Mantenha os ombros afastados das orelhas puxando-os para trás e para baixo. O pescoço deve manter-se longo e relaxado.


Expanda o esterno, use uddiyana e mula bandha, afaste os cotovelos e axilas à medida que se desenrola na flexão. Observe o fluxo de energia circulando pelo corpo físico. Foque a atenção na zona entre o plexo solar e a garganta. Relaxe e vivencie a postura. As flexões frontais têm a capacidade de tranquilizar e serenar a mente e as emoções.


7. Inspirando eleve os braços e as costas e expire retornando a dandasana.




Cuidados e precauções:


  • Se tiver dificuldade em sentar de costas direitas ou sentir descair para trás, sente-se sobre uma manta ou bloco de forma a elevar o quadril.

  • Se sofrer de hipertensão, não baixe a cabeça, mantenha as costas traccionadas numa diagonal.

  • Se está grávida, afaste as pernas para dar espaço ao abdómen na flexão à frente.

  • Não deixe o corpo mole ou descaia as pernas para os lados. Os pés devem manter-se a apontar para cima.

  • Ouça o seu corpo, esforço mas não force. Respeite os seus limite, reconheça-os e trabalhe adequadamente com eles.


...


Atenção:


Esta informação técnica não substitui um professor de yoga e somente é disponibillizada para fins de aprofundamento da sua prática pessoal. Para o sucesso na prática de Yoga, esta deve ser sempre assistida inicialmente por um professor competente e preparado para guiar o aluno na adequação da sua prática. O autor deste texto não se responsabiliza pelo mau uso destas informações.

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